Ejercicios para fortalecerte

A medida que envejecemos, perdemos masa ósea. Pero los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a tus articulaciones y a retrasar ese proceso y así prevenir la osteoporosis.

La mejor protección que tiene un hueso es una masa muscular fuerte que lo rodee. Los expertos sugieren ejercicios de fortalecimiento dos o tres veces a la semana. Puedes usar pesas de mano o bandas de resistencia. La cantidad de peso o resistencia que escojas debe trabajar tu músculo sin causar dolor en las articulaciones.

Debes trabajar cada grupo muscular, incluyendo los brazos y las piernas, así como los músculos que sostienen la buena postura.

Date al menos un día libre entre dos jornadas de este tipo de entrenamiento para que su cuerpo pueda descansar. Tus músculos realmente se fortalecen durante la recuperación.

El ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico acelera tu corazón. Los ejercicios con peso como subir escaleras, bailar, ir de excursión, o caminar, pueden ayudar a fortalecer los huesos y a mantener las articulaciones sanas.

Cuando se hace ciclismo y natación no hay peso de por medio. Estos deportes pueden ser increíbles para los músculos, el corazón y los pulmones, pero no son lo mejor para los huesos.

Puedes tratar de hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, incluyendo algunos ejercicios con pesas. Esto equivale a unos 30 minutos al día, 5 días a la semana. Además no tienes que hacer los 30 minutos de una sola vez. Puedes encontrar maneras de hacer una rutina diaria, como dar un paseo a paso ligero con un amigo. Pero recuerda que caminar por obligación no cuenta.

Flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad, como el estiramiento y el yoga, también son buenos para las articulaciones. Pueden ayudar a preservar su rango de movimiento. Practícalos por lo menos 3 días a la semana.

Pero ten cuidado de estirarte demasiado. Además debes calentar durante unos minutos antes. Si no quieres sufrir lesiones, no estires tus músculos "en frío".

Considerara también hacer ejercicios de equilibrio en tu rutina (unas tres veces a la semana). Ejercicios simples como pararse en una pierna puede ayudar a prevenir las caídas y mejorar tu equilibrio. El tai chi es otra opción excelente para este propósito.

Primeros pasos

Si no eres muy activo, ve despacio. No te compares con los demás.

Si padeces una enfermedad del corazón, o si eres un hombre de más de 45 años o una mujer mayor de 55 años, es buena idea consultar a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Como evitar lesiones

Para mantener tus huesos seguros durante el ejercicio, los expertos ofrecen estos consejos:

No seas un guerrero de fin de semana. Haz los ejercicios durante la semana para evitar la sobrecarga en las articulaciones.

Evita las posiciones extremas, como flexiones que pueden dañar las articulaciones.

Ejercita tu espalda y abdomen para fortalecer el torso, el cual es importante para una buena mecánica corporal.

Una postura correcta es clave para mantener los huesos sanos, de igual forma, cuando haces ejercicio, es muy importante hacerlos de forma correcta. Las personas con huesos débiles pueden sufrir de fracturas al hacer abdominales. Es por eso que es recomendable trabajar con un entrenador personal, así estas seguro de que haces los ejercicios correctamente.

Dolores: ¿Normal o no?

Es normal sufrir de algunos dolores musculares al hacer ejercicio. Especialmente si no estás acostumbrado.

El dolor “normal” debe desaparecer al cabo de unos días. Cada vez que cambias tu rutina de ejercicios, el dolor muscular puede volver por unos días.

Sin embargo, los dolores agudos, dolor en las articulaciones o hinchazón severa alrededor de un hueso después del ejercicio, podría ser una señal de que estás yendo demasiado rápido o haciendo algo mal. Si ese es el caso, detente inmediatamente y consulta a tu médico.

Un dolor que dura más de tres días es también motivo de preocupación. Posiblemente estás haciendo un ejercicio incorrectamente o estas cargándole demasiado la mano a tus articulaciones.

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