1. Despierta a la misma hora cada día

Es tentador dormir hasta tarde los fines de semana, sobre todo si no has dormido bien en la semana. Sin embargo, si sufres de insomnio, debes levantarte a la misma hora todos los días. De esa manera entrenas a tu cuerpo para despertar a la misma hora y como consecuencia te dará sueño a la misma hora.

2. Elimina los estimulantes de tu dieta

Los efectos de la cafeína pueden durar hasta 24 horas, por lo que las posibilidades de que afecten el sueño son grandes. La cafeína no sólo puede causar dificultad para quedarse dormido, sino que hace que te despiertes constantemente por la noche. El alcohol, por otro lado, puede tener un efecto sedante las primeras horas, pero después puede generar dificultad para dormir. Si está tomando medicamentos que estimulan, como descongestionantes o inhaladores para el asma, pregunta a tu médico si existe algún otro medicamento que pueda ayudarte a minimizar cualquier efecto no deseado.

3. Limita las siestas

La siesta parece una forma adecuada de recuperar el sueño perdido, pero no siempre es así. Es importante establecer y mantener un patrón regular de sueño y acostumbrarse a asociar el sueño con la oscuridad y un horario consistente. Dormir la siesta puede afectar la calidad del sueño nocturno.

4. Haz ejercicio con regularidad

El ejercicio regular puede mejorar la calidad y duración del sueño. Sin embargo, hacer ejercicio justo antes de acostarse puede tener el efecto contrario. Así que si haces ejercicio, trata de hacerlo por lo menos tres horas antes de acostarte.

5. Limite las actividades en la cama

La cama es solo para dormir y para tener relaciones íntimas con tu pareja. Si sufres de insomnio, no hagas cuentas, ni estudies, ni hagas llamadas telefónicas, evita ver la televisión o escuchar la radio. Cualquier actividad puede aumentar el estado de alerta y hacer que sea difícil conciliar el sueño.

6. No comas ni bebas antes de dormir

Cenar tarde antes de dormir activa el sistema digestivo y te mantiene despierto. Si sufres de reflujo gastroesofágico o agruras, es aún más importante evitar este hábito, ya que los síntomas pueden empeorar. Además, beber en exceso antes de acostarse puede llenar tu vejiga, y obligarte a ir al baño constantemente durante la noche.

7. Construye un ambiente propicio para dormir

La temperatura, la iluminación, y el ruido deben ser controlables para que el dormitorio induzca y mantenga el sueño. Tu cama debe ser cómoda.

8. Deja tus preocupaciones fuera de tu dormitorio

Si te das cuenta que al irte a acostar estas penando en que vas hacer al día siguiente, considera tomarte un tiempo antes de cenar para escribir tus preocupaciones y asuntos que tienes que arreglar al día siguiente. El objetivo es evitar tener estos pensamientos al estar en tu cama. Al "resolver" estas cuestiones antes de irnos a dormir tenemos la sensación de que ya tenemos una solución y no tratamos de resolverla al estar acostados.

9. Reduce el estrés

Hay una gran cantidad de terapias de relajación y métodos de reducción de estrés tal vez puedas probar una para relajar tu cuerpo y mente antes de irte a dormir. Entre estas terapias encontramos relajación muscular progresiva, técnicas de respiración profunda, visualización, meditación y biorretroalimentación.

10. Considera la posibilidad de participar en terapias cognitivas

La terapia cognitiva ayuda a algunas personas a librarse del insomnio, al corregir pensamientos inadecuados y creencias que pueden contribuir a ese padecimiento. Además, esta terapia puede darte información importante acerca de las normas del sueño, cambios en los hábitos relacionados con la edad, entre otras cosas.

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